Попа или ягодичные мышцы уже давно стали одним из символов сексуальности. Впрочем, для женщин красивые накаченные ягодицы всегда были одной из важнейших частей тела, которой уделялось больше всего внимания. Но для мужчин этот вопрос также актуален! Обвисшие мышцы на попе могут запросто испортить ваш внешний вид и свести привлекательность фигуры на нет. Поэтому сегодня я расскажу вам, как накачать попу в домашних условиях, чтобы попа была стройной, упругой и подтянутой.

Ранее я уже рассказывал здесь, про то как подтянуть ягодицы дома, а сейчас хочу представить еще несколько крайне эффективных и полезных упражнений.

Обладательницы подтянутых и упругих ягодиц никогда не остаются без внимания сильного пола, и если же вы не являетесь счастливой обладательницей таковых, но все же хотите «купаться в лучах мужского внимания» нужно задать себе вопрос: «Что нужно сделать, чтобы ягодицы стали привлекательными?»

Внешний вид женщины может рассказать о многом. Как правило, подтянутые ягодицы и красивые бедра, это не подарок природы их обладательнице, а результат регулярных и упорных тренировок.

Полные приседания для бедер и попы
Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.
За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго. Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление. Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Наклоны стоя к носкам
Выпады
Наклоны с широко поставленными ногами
Растяжка не должна быть сильной, достаточно просто разогреть мышцы.

Одну ногу отводим назад, чем шире шаг, тем больше задействуются ягодичные мышцы, ваша задача вертикально опустится вниз, а затем подняться, при этом колено не должно выходить за носок. Нижнее положение 90 градусов, передняя нога и задняя 90 градусов, нельзя касаться пола коленом.

Выпады

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.
Узкая постановка стоп
Следующая группа упражнений потребует использования дополнительного оборудования — гантелей или штанги. Часто новички не могут подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и не знают с каким весом нужно выполнять упражнения. Здесь есть довольно простой подход — начинать нужно с веса, при котором вы можете сделать 10 повторов упражнения и последний раз дается вам с трудом. Как только вы сможете выполнять упражнение 15 раз без остановки — увеличивайте рабочий вес. Как быстро накачать ягодицы? Только работой со штангой или гантелями!

Упражнение на большую ягодичную мышцу — выпады
Выпады с утяжелением — одно из базовых упражнений для укрепления ягодичных мышц. Многие не любят его делать, так как оно очень энергозатратное и включает в работу мышцы бедра. Но тем не менее, именно выпады необходимы для правильного формирования ягодичных мышц. Делайте по 10 повторов на каждую ногу.

Как накачать попу в домашних условиях
Второе несложное домашнее упражнение для икроножных мышц выполняют сидя на краешке стула. В этот раз носки нужно поставить на подставку высотой 8-10 см. Движение заключается в опускании пяток к полу и медленном поднимании на носочки. Усилить эффект можно с помощью зажатого между колен мяча.

Скакалку многие считают детской забавой, и напрасно. Этот копеечный тренажер помогает быстро привести в порядок слабые и некрасивые икры. Если скакалки нет, можно прыгать с гантелями или из положения полуприседания – такие нагрузки очень хорошо прорабатывают икроножные мышцы.

Но самый главный секрет — не просто смотреть на шикарные попы тех, кто делает эти упражнения и делится с нами этими секретами в видео, но и выполнять эти упражнения самостоятельно! Успехов и красивой большой попы!

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10
Выпады вперед
4 х 12
Мертвая тяга
3 х 10
Приседания сумо
4 х 10
Приседания с выпрыгиванием
4 х 8
Выпады вперед
4 х 12
Выпады вперед
4 х 12
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10
Приседания сумо
4 х 10

Фото упражнений для ног и ягодиц

Видео упражнений для ног и ягодиц